Functional Training – mehr als ein Fitnesstrend

Functional Training oder Funktionelles Training ist schon lange kein Trend mehr, sondern hat sich in den letzten Jahren als effektive Trainingsform etabliert. Mittlerweile gibt es zahlreiche Ausprägungen unter den verschiedensten Namen und Bezeichnungen für diese Trainingsform. Doch was genau ist „Functional Training“, welche Vorteile bringt es mit sich und für wen ist es sinnvoll?

 

Worum geht es beim funktionellen Training?

Grundsätzlich bedeutet Funktion nichts anderes als Sinn oder Zweck. Daher geht es beim funktionellen Training um zweckmäßiges Training. Vor diesem Hintergrund wird verständlich, warum diese Trainingsform auch als Ergänzung zum eigentlichen Techniktraining diverser Sportarten eingesetzt wird. Funktionelles Training verfolgt den Zweck, Bewegungsabläufe in bestimmten Sportarten zu optimieren und die Athleten auf ein höheres körperliches Leistungsniveau zu bringen. Zwar hat jede Sportart ihre eigenen spezifischen Bewegungsabläufe, dennoch gibt es bei vielen Sportarten enorm große Schnittmengen an körperlichen Anforderungen.  

 

Funktionelles Training ist demnach keineswegs als sportartspezifische, sondern sogar als sportartübergreifende Trainingsform einzustufen. Denn es konzentriert sich auf die Gemeinsamkeiten von Sportarten, nicht auf die Unterschiede. Grundbewegungsformen wie Springen, Laufen und Seitwärtsbewegungen kommen in vielen Sportarten vor.

 

Aber nicht nur für leistungsorientierte Sportler, sondern auch für Gesundheits- oder Fitnesssportler ist ein funktionelles Training enorm effektiv. Die meisten Fitnessstudiobesucher trainieren ausschließlich an geführten Geräten.

 

Überprüfen wir traditionelles Krafttraining an Geräten auf seine Funktionalität, stellen wir fest, dass das Kraftgerät die Stabilisierung für den Sportler übernimmt, da das Gewicht auf einer fest vorgegebenen Bahn bewegt wird. Der Alltag sieht jedoch anders aus: sowohl der Athlet bei der Ausführung seiner Sportart, als auch die Hausfrau bei der Gartenarbeit muss durch den gleichzeitigen Einsatz vieler Muskeln selbst für die Stabilität im Bewegungsablauf sorgen – Unterkörper und Oberkörper müssen zusammenarbeiten; der Rumpf muss das Ganze stabilisieren. Auch wenn demnach ein Gerätetraining nicht als funktionell bezeichnet werden kann, so kann es zum Einstieg in ein Gesundheitstraining trotzdem sehr sinnvoll sein. Vor allem, wenn eine Person einen bewegungsarmen Lebensstil und wenig Trainingserfahrung hat. 

 

Was sind funktionelle Übungen?

Funktionelles Training besteht überwiegend aus mehrgelenkigen Übungen und  komplexen Bewegungsabläufen, die den ganzen Körper trainieren und unserem Bewegungsmuster im Alltag bzw. bei der durchgeführten Sportart sehr ähnlich sind.

 

Die Ausführung einer Kniebeuge bzw. das Halten einer gebeugten Knieposition beispielweise kommt sowohl im Alltag vor (beim Hinsetzen auf einen Stuhl oder beim Heben eines Wasserkastens), als auch bei der Ausübung vieler Mannschaftssportarten (in diversen Verteidigungspositionen z.B. beim Basketball, beim Feldhockey oder beim Handball). Der Sportler lernt dabei sein eigenes Körpergewicht zu halten, in verschiedenen Stellungen (Bewegungsebenen) zu stabilisieren bzw. auszubalancieren, und aus dieser Position eine dynamische Bewegung (z.B. einen Sprint) einzuleiten.

 

Die Übungen verbessern Kraft, Schnellkraft, Balance, sowie Stabilität der Athleten. Somit verbessern Sie zum einen die körperliche Leistungsfähigkeit und verringern auf der anderen Seite die Verletzungsanfälligkeit.

 

Es gibt unzählige funktionelle Übungen, die durch kleine oder größere Variationen an verschiedene Sportarten angepasst werden können. Eine professionelle Übungsauswahl und Belastungsdosierung ist hierbei enorm wichtig. Zum einen damit die gewünschte Leistungssteigerung erreicht wird und zum anderen, damit sich der Athlet nicht überlastet oder schlimmstenfalls verletzt.

 

Im Folgenden stellen wir zwei Grundübungen des funktionellen Trainings mit der dazugehörigen Bewegungsbeschreibung und alternativen Ausführungen vor.

 

Falls Sie Interesse an einem funktionellen Training im Rahmen eines Athletiktrainingsprogramm für Ihren Sportverein haben, können Sie sich gerne melden unter: info(at)sportpark-elz.de

 

Übung 1: Kniebeuge mit ausgestreckten Armen auf wackligem Untergrund

 

Ausgangsposition:

  • Brust ist herausgedrückt, Der Rücken angespannt und gestreckt, Schulter nach hinten gezoge
  • Füße stehen schulterbreit auseinander und sind leicht nach außen gedreht

 

Abwärtsbewegung:

  • Tief einatmen
  • In die Knie gehen, Körperschwerpunkt möglichst weit nach hinten legen. Körpergewicht befindet sich auf den Fersen
  • Möglichst tief in die Knie gehen um die Muskulatur bestmöglich zu trainieren
  • Knie werden leicht nach außen gedreht
  • Arme sind waagerecht gestreckt vor dem Körper

 

Aufwärtsbewegung:

  • Brust gestreckt halten
  • Fersen fest in den Boden drücken, Hüfte nach oben und gleichzeitig nach vorne schieben

 

  

 

Altnernative Schwierigkeitsgrade:

  • Veränderung des Untergrunds (Balance Pad, Handtuch, Sand o.ä.)
  • Kniebeugensprung (aus der Kniebeuge in den Sprung oder aus dem Sprung in die Kniebeuge)
  • wippende Kniebeuge
  • einbeinige Kniebeuge
  • Kniebeuge mit Zusatzgewicht (z.B. Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell, Wasserflaschen, Sandbags) 

 

Übung 2: Kreuzheben mit Zusatzgewicht

 

Ausgangsposition:

  • Gewicht (Sandsack, Langhantel etc.) liegt unmittelbar vor den Schienbeinen
  • Schultern nach hinten unten gezogen
  • Rücken angespannt und stabilisiert
  • Knie sind leicht nach außen gedreht
  • Arme gestreckt

 

Aufwärtsbewegung:

  • Fersen fest in den Boden drücken, Hüfte nach oben und gleichzeitig nach vorne strecken
  • In der Endposition gerader Rücken, Schultern nach hinten gezogen

 

Abwärtsbewegung:

  • Tief einatmen
  • Körperschwerpunkt auf die Fersen verlagern
  • Gewicht so eng wie möglich am Körper entlang führen

 

 

 

 

 

Alternative Schwierigkeitsgrade:

  • Veränderung des Untergrunds (Balance Pad, Handtuch, Sand o.ä.)
  • Gewichtsveränderung (Wasserkasten, Langhantel, Kurzhantel, Sandbag, Einkaufskorb o.ä.)

Bleibt gesund!

Euer Alex Arendt