Aktiv gegen die Winterdepression

Kurze Tage, wenig Sonne und Nieselregen – der Herbst und der Winter können aufs Gemüt schlagen. Damit aus einer Antriebslosigkeit keine Depression wird und wie wir mit mehr guter Laune und mehr Lebensenergie durch die nass-graue Jahreszeit kommen, zeigt euch unser aktueller Artikel.

 

Viele von uns kennen das Phänomen, sich an kalten, nass-grauen Tagen am liebsten auf dem Sofa einzumummeln. Eine Studie der Techniker Krankenkasse stellte heraus, dass fast jeder Dritte in Deutschland von einer sogenannten „Winterdepression“ betroffen ist. In den Herbst- und Wintermonaten klagen wir vermehrt über Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Antriebslosigkeit. Ein weiteres Symptom der Winterdepression ist ein Heißhunger auf Süßes und Fettiges. Die hauptsächliche Ursache dafür ist schlicht der Mangel an Tageslicht: der Körper reagiert darauf mit einer verringerten Produktion von Glückshormonen (Serotonin, Dopamin und Endorphine) und gleichzeitig mit einer Erhöhung des Melatonin-Spiegels (Schlafhormon). Dennoch ist der saisonale „Seelenblues“ bei Dunkelheit, Nebel und Nieselregen laut Wissenschaftlern kein Grund, sich die Decke über den Kopf zu ziehen oder zu Medikamenten zu greifen. Ganz im Gegenteil: genau wenn das Stimmungstief zuschlägt, müssen wir die Produktion unserer Glückshormone ankurbeln. Wie das funktioniert, haben wir euch nachfolgend zusammengestellt:

 

1. Eine gesunde Ernährung mit Konzentration auf die richtigen Vitamine

Besonders in den erkältungsanfälligen Monaten ist eine gesunde und vitaminreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse wichtig. Zusätzlich sollte man auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium und Vitamin C achten. Magnesium schützt das Nervensystem und wirkt stimmungsaufhellend. Gute Magnesiumquellen sind Milch- und Vollkornprodukte, Beeren, Bananen und Geflügel. Vitamin C ist unter anderem am Aufbau von Bindegewebe beteiligt, fängt freie Radikale im Körper ab und wirkt antioxidativ. Zu den wichtigsten Vitamin-C-Lieferanten zählt frisches Obst wie Beeren und Zitrusfrüchte sowie einige Gemüsesorten wie z.B. Kohl, Kartoffeln und Paprika.

 

Tipp: Vitamin C ist hitzeempfindlich. Daher bringt die hochgelobte „Heiße Zitrone“ und „totgekochtes Gemüse“ leider nicht wirklich viel. Gemüse ist im Rohzustand am besten. Hier die Top 3 Vitamin C Lieferanten: 3. Brokkoli, 2. Rosenkohl, 1. Paprika

 

2. Tageslicht tanken

Raus an die frische Luft - Trifft das Tageslicht der Sonne, auch wenn wir die Sonne durch das schlechte Wetter nicht sehen, auf die Haut, werden Glückshormone ausgeschüttet. Darüber hinaus kann unser Körper nur unter dem Einfluss der Sonne Vitamin D bilden. Vitamin D hat allerdings eine sehr bedeutende Funktion für unsere Gesundheit. Es ist an zahlreichen Regulierungsvorgängen unseres Stoffwechsels beteiligt, es stärkt unsere Knochen, wirkt entzündungshemmend und sorgt für einen besseren Gemütszustand. Verbringen wir aber im Herbst und Winter zu viel Zeit in geschlossenen Räumen, produzieren wir zu wenig Vitamin D und erhöhen damit unser Krankheitsrisiko.

"Selbst an einem trüben Wintertag kann man beim Spaziergang 8.000 Lux abbekommen. Zum Vergleich: In einem gut beleuchteten Raum sind nur 500 Lux. So eine Lichtdusche pro Tag hilft auf jeden Fall unserem Gemüt", so Prof. Dr. Rainer Spessert von der Uniklinik Mainz. Ergänzend dazu empfiehlt sich der Einsatz einer Tageslichtlampe, die man am besten morgens für ca. 30 bis 120 Minuten einsetzen kann. Auch Vitamin D-Präparate können richtig dosiert weiterhelfen.

 

Tipp: Auch ein täglicher Spaziergang von 15 Minuten kann dazu beitragen, dass wir uns besser fühlen. Dabei einfach mal eine längere Zeit an den Horizont oder in den Himmel schauen. Damit tanken wir eine große Portion Licht und entlasten unsere Augen von dem ständigen Blick auf den Bildschirm.

 

3. Bewegung und Muskeltraining

Die Wissenschaft ist sich einig: wer sich mehr bewegt, lebt gesünder. Viele von uns denken dabei an erster Stelle an Ausdauertraining. Aber besonders ein gezieltes Kraft- und Beweglichkeitstraining bewirkt eine erhöhte Ausschüttung des Glückshormons Endorphin, was die Stimmung über einen längeren Zeitraum hinweg spürbar anhebt und zu einem erhöhten körperlichen und seelischen Wohlbefinden führt. Die Kombination aus Muskeltraining und Ausdauersport ist schließlich die beste Strategie, um Stress abzubauen, Ängste zu lösen und die Schlafqualität zu verbessern.

Die positiven Effekte funktionieren aber nicht nur von innen nach außen, sondern auch von außen nach innen. Ein regelmäßiges Muskeltraining verbessert unser Körpergefühl und unsere Körperhaltung. Wer mit aufrechter Haltung und einem „gestärktem Rücken“ durchs Leben geht, wird die positive Wirkung von Gesundheitssport auf die Psyche verspüren: ein verstärktes Selbstbewusstsein und – vertrauen, sowie ein erhöhtes Selbstwertgefühl. Allerdings wirkt dieser Mechanismus nur, wenn wir auch regelmäßig trainieren. Zu empfehlen sind 2-3 Trainingseinheiten in der Woche bei einer angemessenen Trainingsbelastung. Bei einer längeren Pause verflüchtigen sich die positiven Effekte leider wieder.

 

Tipp: Habt immer eine gepackte Sporttasche im Auto; wer nach der Arbeit erstmal auf der Couch sitzt, der wird es schwerer haben sich aufzuraffen. Stellt die Sportschuhe morgens vors Bett - das motiviert. Setzt euch Ziele, damit ihr wisst, warum ihr trainiert. Verabredet euch mit Freunden, gemeinsam fällt alles leichter.

 

Auch wenn's nach Feierabend schwer fällt, sollten wir nochmal die Sporttasche packen und den inneren Schweinehund überwinden. Unser Körper, der in diesen Momenten so träge und müde wirkt, wird es uns danken. Wir werden uns nicht nur direkt nach dem Training besser fühlen, sondern auch besser regenerieren und mit mehr Energie und Wohlbefinden durch den Winter kommen.

 

Bleibt gesund!

Euer Alex Arendt