„Wir essen zu wenig um abzunehmen“ - Warum Diäten nicht funktionieren

Mit dem vergangenen Aschermittwoch hat die Fastenzeit begonnen. Der ursprüngliche christliche Gedanke des Fastens, nämlich durch Einschränkungen beim Essen und Trinken Buße zu tun und zur Besinnung zu kommen, ist in den letzten Jahren immer mehr in den Hintergrund gerückt. Viele Menschen nutzen heutzutage die Fastenzeit, um den nächsten Diät-Versuch zu starten und abzunehmen. Warum eine Diät niemals zu einem nachhaltigen Figurerfolg führen kann, möchten wir in dieser Kolumne erklären.

 

In vielen Köpfen ist immer noch verankert, dass man durch eine Diät bzw. durch weniger Essen Gewicht verliert. Das mag auch für die Anfangszeit der Diät stimmen, jedoch resultiert dieser Gewichtsverlust in erster Linie aus dem Verlust von Körperwasser und körpereigenem Eiweiß, also aus dem Verlust unserer Muskelmasse.

Wenn wir unserem Körper nun im Rahmen einer Diät durch den Verzicht von Nahrung überlebensnotwendige Energie vorenthalten und ihm somit eine Hungersnot vorgaukeln, versucht er nach und nach alle „unwichtigen Energieverschwender“ abstoßen. Dies tut der Körper deswegen, um die wenige Energie, die ihm zur Verfügung steht, für die Versorgung der lebenserhaltenden Organe und des Gehirns zu nutzen. Zu den „unwichtigen Energieverschwender“ gehört auch unsere Muskulatur, die demnach durch die Diät langsam abgebaut wird.

Da Muskelmasse aber nicht nur beim sportlichen Training, sondern auch in Ruhe sehr viel Energie verbraucht, ist sie für uns ein ganz wichtiger Stoffwechselmotor. Ein Verlust von Muskelmasse führt dazu, dass unser Stoffwechsel nur noch auf Sparflamme läuft und unser Grundenergieumsatz in den Keller fährt.

Fett hingegen gehört nicht zu den Energieverschwendern – ganz im Gegenteil - Fett liefert unserem Körper mehr als doppelt so viel Energie (Kalorien) wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß. Demnach versucht der Körper in einer Phase der Mangelernährung erst recht, die Fettdepots zu erhalten.

 

Erst nachdem wir unsere Diät mehr oder weniger erfolgreich beendet haben, kommen schließlich deren negativen Auswirkungen ans Licht. Dahinter steckt ein evolutionär bedingter genetischer Code: Essen wir nach Beendigung der Diät wieder „normal“, ist unser Stoffwechsel natürlich überglücklich über jede aufgenommene Kalorie. Aus Angst vor einer weiteren „Hungersnot“ nimmt der Körper nun jede Kalorie freudig auf und speichert Sie in unseren Fettdepots ab. Die verlorenen Kilos haben wir also schnell wir „drauf“. An dieser Stelle greift aber das zweite Problem: durch die Abnahme unserer Muskelmasse ist unser Grundenergieumsatz, also unser Energieverbrauch in Ruhe, deutlich niedriger, als vor der Diät. Wenn wir nun nach der Diät aber wieder essen wie vor der Diät, werden wir mehr Gewicht zunehmen, als wir anfangs hatten.

 

In der Realität essen die meisten Abnehmwilligen einfach zu wenig, um dauerhaft abzunehmen. Dieser Satz erscheint auf den ersten Blick merkwürdig und absurd, sollte jetzt aber nachvollziehbar sein.

Das erklärte Prinzip der Stoffwechselverlangsamung greift aber nicht nur bei einer Diät, sondern auch bei einer unregelmäßigen Nahrungsaufnahme. Wir haben gesehen, dass der Körper Energie benötigt, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten. Nahrungsaufnahme sollte zwar auch für den Genuss und zur Freude da sein – für unseren Körper ist sie jedoch in erster Linie zur Nährstoff- und Energieversorgung da.

 

Unser Gehirn, unsere Muskeln und unsere Organe benötigen Treibstoff, um richtig funktionieren und alle Anforderungen des Alltags erfüllen zu können. Daher ist es wichtig, dem Körper über den Tag verteilt diese Energie zuzuführen. Frühstück, Mittagessen und Abendessen sind die gesunde Basis. Je nach Beanspruchung sollte zwischen diesen Hauptmahlzeiten eine Zwischenmahlzeit zu sich genommen werden. Verwehren wir unserem Körper die Energiezufuhr der Hauptmahlzeiten, kann dies zu Heißhungerattacken führen oder auch zu vermehrter Lust auf ungesunde Snacks. Trotzdem verzichten viele Menschen auf Frühstück oder Mittagessen. Alternativ wird oftmals irgendein schneller Snack „reingeschoben“, dessen fehlende gesundheitsfördernde oder figurfördernde Wirkung jedem klar sein sollte. Die Gründe dafür sind Zeitmangel, fehlender Appetit, organisatorische Hürden oder auch etwa die Idee Kalorien einzusparen (Diät).

 

Abschließend möchten wir noch ein paar ganz allgemeine Ernährungstipps geben:

1. Etabliere feste Mahlzeiten in deinen Tagesablauf (Frühstück, Mittagessen, Abendessen)! à Schluss mit dem Zwischendurch-Essen!

2. Esse ausgewogen (komplexe Kohlenhydrate, gute Fette und Eiweiße)!

3. Esse qualitativ hochwertig (frisch, vitaminreich und ballaststoffreich; wenig industriell verarbeitetes, weniger Salz, weniger Zucker)!

4. Passe deine Mahlzeiten an deinen Energiebedarf an! à Kohlenhydrate musst du dir verdienen (abends kohlenhydratreduziert)

5. Mache deinen Körper zu einem besseren Verbrennungsmotor! à Trainiere deine Muskeln und nutze den Fettstoffwechsel-Trick (den zeigen wir dir gerne)

6. Schlafe gesund! à Die letzte Mahlzeit des Tages solltest du spätestens ca. 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nehmen.

7. Setze dich nicht unter Druck und lass dir Zeit!

 

Bleibt gesund!

Euer Alex Arendt