Mache nicht „Etwas“ - mache das „Richtige“!

Ein Artikel über die Qualitäten des Sporttreibens

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts legten wir noch durchschnittlich 17-20 km pro Tag zu Fuß zurück. Heute schaffen wir gerade einmal 1 km. Wo soll die Strecke denn auch herkommen? Aus dem Bett ins Bad, an den Frühstückstisch (falls das Frühstück überhaupt stattfindet) und dann mit dem Auto ins Büro. Dort sitzen wir dann 8 Stunden an unserem Schreibtisch, um danach wieder mit dem Auto nach Hause zu fahren und uns müde und gestresst vom anstrengenden Tag auf die Couch fallen zu lassen. Gerne stehen wir dann aber noch einmal auf, um unsere Hauptmahlzeit des Tages zu uns zu nehmen: das Abendessen – „Das hab` ich mir aber auch verdient! Ich hab` heut den ganzen Tag nix gegessen!“ Entweder hatten wir gefühlt keine Zeit oder wir denken sogar, dass das „Nichts-Essen“ uns dabei hilft, unerwünschte Kilos zu verlieren. Weit gefehlt. Viele Menschen essen einfach zu wenig, um erfolgreich abnehmen zu können. Durch zu wenig Nahrungsaufnahme verlangsamen wir unseren Stoffwechsel, der Körper fährt auf Sparflamme und ist über den Tag hinweg energie- und antriebslos. Die Tatsache, dass wir dann abends die „Hauptmahlzeit“ zu uns nehmen und wir danach so gut wie keine Kalorien mehr verbrauchen (auf der Couch), führt dazu, dass wir dauerhaft noch mehr zunehmen.

 

Ein über viele Jahre andauerndes gesundheitliches Fehlverhalten, wie gerade beschrieben, führt zu massiven gesundheitlichen Beeinträchtigungen und Beschwerden. Bewegungsmangel gilt als einer der größten Risikofaktoren für Rücken- und Gelenkerkrankungen (z.B. Arthrose, Osteoporose, etc.), sowie für zahlreiche Stoffwechselkrankheiten (z.B. Diabetes, Gefäßverkalkung, Bluthochdruck, etc.). Rückenschmerzen sind heute das Volksleiden Nummer 1 – mittlerweile dicht gefolgt von psychischen Erkrankungen. Zirka 40 Millionen Fehltage gehen pro Jahr auf das Konto von Rückenschmerzen (Techniker Krankenkasse, 2014) und verursachen jährlich einen Schaden von 17–20 Milliarden Euro für die deutsche Wirtschaft. 80 Prozent der Bildschirmarbeiter haben körperliche Beschwerden (Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin), wobei Nacken- und Schulterbeschwerden am häufigsten auftreten. Diese kleine Auswahl an Zahlen verwundert nicht, wenn man bedenkt, dass die durchschnittliche Sitzzeit pro Tag fast 6 Stunden beträgt (Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln).

 

Die negative Wirkungsweise von Bewegungsmangel auf das Herz-Kreislauf-System gilt als am besten untersucht. Daher trugen in den letzten Jahren Ausdauersportarten einen Heiligenschein – zu Unrecht! Zum Entgegenwirken von Bewegungsmangel, einseitigen Belastungen und Fehlhaltungen des Alltags reichen Joggen, Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren nicht aus. Unser Körper braucht zum Erhalt, zum Wiedererlangen oder zur Stärkung der Muskulatur einen überschwelligen Trainingsreiz gegen Widerstand. Diesen erreichen wir nur beim Kräftigungstraining, aber nicht beim Joggen durch den Wald. In der Wissenschaft und bei gesundheitsorientierten Fitness-/Sportanbietern ist bereits seit mehreren Jahren bekannt, dass die Muskulatur das Erfolgsorgan Nummer 1 unseres Körpers ist. Die folgenden dargestellten positiven Effekte eines gezielten Kräftigungstrainings machen das deutlich:

  • Stabilisierung der Gelenke und des Rückens
  • Erhöhung der Zugfestigkeit der Sehnen und Bänder
  • Straffung der Haut und des Bindegewebes
  • Erhöhung der Bruchfestigkeit der Knochen
  • Anregung des Stoffwechsels und Steigerung des Grundumsatzes (24h am Tag/7 Tage pro Woche)
  • Erhöhung der Leistungs- und Widerstandsfähigkeit des Organ- und Immunsystems

Natürlich hat auch das Ausdauertraining positive Effekte auf unsere Gesundheit, wie z.B. die Senkung des Blutdrucks, eine verbesserte Sauerstoffaufnahme und -verwertung (VO2mx) oder eine Ökonomisierung der Herztätigkeit. Jedoch muss uns bewusst sein, dass wir ohne eine stark ausgeprägte Muskulatur gar nicht dazu in der Lage sind, Ausdauersport durchführen bzw. durchhalten zu können. Hüft- und Knieschmerzen durch Joggen, Schulter-/Nackenbeschwerden oder Schmerzen im unteren Rücken durch Radfahren, Nackenverspannungen durch Brustschwimmen – all das sind typische Beschwerden von Personen, die mit einem Ausdauertraining beginnen, um ihre Gesundheit zu verbessern. Die guten Vorsätze, die Mühen und der Schweiß enden dann meist in Frustration und Aufgabe. Demnach ist festzuhalten, dass ein zielgerichtetes Muskeltraining, bestehend aus individuell abgestimmten Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen, die Grundlage für die dauerhafte Ausübung von Ausdauersportarten ist.

 

Setzen wir unseren Muskeln keine überschwelligen (trainingswirksame) Reize, so wird der Bewegungsmangel zu einer fortschreitenden Abnahme der Muskelmasse führen. Wir büßen dann nicht nur die zahlreichen positiven Effekte der Muskulatur ein, sondern verlieren auch an körperlicher Leistungsfähigkeit. Mit weniger Muskelmasse werden uns die körperlichen Anforderungen des Alltags immer schwerer fallen und irgendwann stellt uns sogar das einfache Treppensteigen vor eine große Herausforderung. Einseitige Belastungen und Fehlhaltungen führen dazu, dass unsere vorhandenen Muskeln und das Bindegewebe drum herum (z.B. Faszien) verspannen und verkleben. Das kann zur Folge haben, dass Gefäße abgedrückt und Nerven „eingeklemmt“ werden. Bestehende Fehlhaltungen werden somit noch verstärkt oder wir nehmen weitere Schon-/Fehlhaltungen ein. Daraus resultieren Schmerzen in den entsprechenden Körperregionen. Oftmals treten die Schmerzen aber gar nicht dort auf, wo die Ursache liegt. Dann beginnt eine lange Odysee und der Weg von einem zum anderen Arzt. Nicht selten mündet diese Reise in einer OP. Laut Techniker Krankenkasse können allerdings zirka 85% der Rückenoperationen vermieden werden. Nichtoperative Behandlungsformen, wie Fitnesstraining oder Physiotherapie, können in den meisten Fällen die körperlichen Beschwerden beheben. Wichtig ist dabei, dass man das Richtige macht.

 

Dass Muskeltraining „das Richtige“ ist, haben wir bereits festgestellt. Dass aber Muskeltraining nicht gleich Muskeltraining ist, zeigt die Tatsache, dass besonders junge Leute ihre Schmerzen durch Training nicht beheben, sondern sogar neue Schmerzen und Folgeschäden provozieren, weil sie ohne richtige Betreuung kontraproduktiv trainieren. Wenn ich zum Beispiel vorzugsweise meine Brust- und Bauchmuskulatur trainiere, um im Schwimmbad eine gute Figur zu machen, führt das unweigerlich zu einer Verspannung im Schulter-/Nackenbereich. Dass langes Fahrradfahren nach einem anstrengenden Arbeitstag am Schreibtisch oder hinterm Steuer des Autos nicht als gesundheitsfördernder Ausgleich sinnvoll ist, wird deutlich wenn man sich die Sitzposition und die Körperhaltung eines Fahrradfahrers anschaut – kommt uns das nicht bekannt vor? Fußballspielen führt sicherlich zu einer Förderung des Herzkreislauf-Systems, dennoch muss man den Körper muskulär auf die Belastung vorbereiten, um Überlastungen und Gelenkschäden zu vermeiden. Dass Gartenarbeit nicht der Gesundheitsförderung zuzuordnen ist, wird einem spätestens bewusst, wenn sich abends der untere Rücken für die Quälerei mit schmerzenden Verspannungen bedankt.

 

Vor diesem Hintergrund sollten wir uns noch einmal bewusst machen, dass es nicht nur wichtig ist „Etwas“, sondern das „Richtige“ zu tun. Damit wir lange gesund und leistungsfähig bleiben und unseren Alltag selbstbestimmt und schmerzfrei absolvieren können, müssen ein gezieltes Muskelkräftigungs- und Muskelbeweglichkeitstraining zu einem festen Bestandteil unseres Lebens werden! Mache Muskeltraining zu einem Teil deiner „Körperpflege“ – wie das tägliche Zähneputzen!

 

Bleibt gesund!

Euer Alex Arendt