Wie ich die Kontrolle über meinen Körper behalte

„Wer Jogginghosen trägt, hat die Kontrolle über sein Leben verloren“ - diese Einschätzung von Karl Lagerfeld kann gerade ich, stellvertretend für meine Berufsgruppe, nicht teilen. Aber: wer sich nicht regelmäßig dehnt bzw. seine Beweglichkeit trainiert, der wird mit der Zeit die Kontrolle über seinen Körper verlieren. Wie ich zu dieser Aussage komme, möchte ich in folgendem Artikel erklären.

 

Richtig Dehnen

In der Sportwissenschaft gibt es wenige Themen, die so kontrovers diskutiert wurden und immer noch werden, wie die Frage nach dem „richtigen Dehnen“. Wie wichtig ist Dehnen überhaupt? Soll vor, während oder nach dem Sport gedehnt werden? Pauschale Antworten kann man hierzu nicht geben. Die Rolle des Dehnes ist von verschiedenen Faktoren, wie z.B. der Methode oder der Intensität des Trainings aber auch von der alltäglichen körperlichen Belastungsstruktur abhängig. Aus zahlreichen wissenschaftlichen Veröffentlichungen können bestimmte Tendenzen abgeleitet werden, die ich nun näher beleuchten möchte.

 

Zunächst stellt sich die grundsätzliche Frage, warum wir uns überhaupt dehnen sollten?

Hierfür gibt es zwei hauptsächliche Gründe:

 

1. zur Schmerzvermeidung bzw. –reduktion

2. als Verletzungsvorbeugung

 

Die Rolle des Dehnens in Bezug auf Schmerzvermeidung bzw. –reduktion, ist nicht nur ein sehr spannendes, sondern ein top aktuelles Thema. Eine der häufigsten Ursachen für Rücken- und Gelenkschmerzen sowie für Verspannungen liegt an einem zunehmenden gesellschaftlichen Bewegungsmangel und einseitigen Belastungen im Alltag. Die hierdurch auftretende Verkümmerung unserer Muskeln auf der einen Seite, sowie muskuläre Verkürzungen und Verspannungen auf der anderen Seite, können zu starken Verspannungsschmerzen im gesamten Körper führen. Dies betrifft nicht nur die Nicht-Trainierenden unter uns, sondern auch sportlich aktive Personen. Gerade Kraftsportler oder leistungsorientierte Sportler trainieren oftmals sehr einseitig. Aber auch Personen, die das Ziel verfolgen, durch Sport ihre Gesundheit zu verbessern, können hiervon betroffen sein, wenn sie ihr Training ohne professionelle Anleitung absolvieren. Ein muskuläres Ungleichgewicht entsteht hierbei oft schleichend, bis sich irgendwann körperliche Schäden und Schmerzen eingestellt haben.

 

Gezielte Kräftigung der verkümmerten Muskeln

Hieraus resultiert die Notwenigkeit einer gezielten Kräftigung der verkümmerten Muskeln und eines systematischen Beweglichkeitstrainings. Durch ein regelmäßiges Dehnen und Muskellängentraining (z.B. KiD – Kraft in der Dehnung, Fle.xx o.ä.) wird der erhöhten Spannung unserer Sehnen, Bänder und Muskeln entgegengewirkt.

 

Die Rolle des Dehnens hinsichtlich einer möglichen Verletzungsvorbeugung dürfte hier vor allem die Sportler interessieren. Aber schützt das Dehnen wirklich vor Verletzungen? Muskelfaserrisse und Zerrungen sind typische Sportverletzungen, die besonders häufig bei Sportarten auftreten, die durch schnellkräftige Aktionen (schnelles Beschleunigen und Abbremsen) gekennzeichnet sind – zum Beispiel beim Fußball oder Tennis.

 

"Das Training der Beweglichkeit wird vernachlässigt"

Nicht nur bei untrainierten Menschen kommt es hierbei häufig zu einer Zerrung, sondern gerade auch bei gut trainierten Sportlern. Viele Sportler vernachlässigen neben ihrem sportartspezifischen Training oder einem allgemeinen Krafttraining oder Schnellkrafttraining, das Training der Beweglichkeit. Eine starke Muskulatur, die nicht regelmäßig gedehnt oder in die Länge trainiert wird (z.B. druch KiD – Kraft in der Dehnung, Fle.xx o.ö.), hat oftmals einen erhöhten Spannungszustand. Bei abrupten Start-/Stopp-Belastungen, kommt es zu einer maximalen Kontraktion (Zusammenziehen) des durch die Bewegung gedehnten Muskels. Unelastische Muskeln können die plötzlichen Spannungsänderungen und die dabei auftretenden Zugkräfte nicht mehr abfangen – die Folge: der Muskel wird überlastet und verletzt. Je nach Schwere der Überlastung kann es zu verschieden schwerwiegenden Verletzungen des Muskels kommen. Das Spektrum reicht hier von einer leichten Zerrung bis hin zu einem Muskelbündelriss, der eine lange Verletzungspause nach sich zieht.

 

Eine unzureichende Aufwärmphase erhöht das Risiko für eine Verletzung zusätzlich. Ohne ein gezieltes Aufwärmtraining werden die Muskeln nicht ausreichend durchblutet und sind nicht auf Betriebstemperatur. Hieraus resultiert ein fehlerhafter Austausch von Informationen zwischen Haut-, Gelenk- und Muskelrezeptoren.

 

An dieser Stelle stellt sich nun die Frage, wie ein richtiges Aufwärmen aussieht. Ist es sinnvoll sich vor der Belastung zu dehnen? Und schützt uns dieses Dehnen vor der Verletzung? Das so genannte ausführliche Pre-Streching (Dehnung vor der Belastung) wird meist in klassischer Art und Weise passiv und statisch durchgeführt. Dies ist meiner Meinung nach wenig sinnvoll. Schnellkräftige und intensive Belastungen erfordern eine gute Durchblutung (mehr Wärme, bessere Nährstoffversorgung und besserer Informationsaustausch des Muskels) und eine gewisse Muskelvorspannung. Durch das passive statische Dehnen wird zum einen die Durchblutung verschlechtert, da die Blutgefäße teilweise zusammengedrückt werden und zum anderen wird die Vorspannung der Muskeln reduziert. Vielmehr ist ein spezielles zielbewegungsnahes Aufwärmen wesentlich sinnvoller. Verschiedenste Lauf- und Sprungvarianten (Lauf-ABC) sowie Movement Preps, bei denen sehr kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsradius (ROM = Range of Motion) durchgeführt werden, bereiten die Muskeln optimal auf die anstehende Belastung vor. Im Grunde enthält diese Art des Aufwärmens eine aktive Dehnung, da permanent eine erhöhte Muskelvorspannung vorhanden ist.

 

Dehnen nach dem Training - sinnvoll oder nicht?

Auch diese Frage wird oftmals kontrovers diskutiert. Ob ein Dehnen nach dem Training sinnvoll ist, hängt auch von der Intensität des Trainings ab. Bei einem intensiv belasteten Muskel sind kleinste Bestandteile des Muskels durch das Training „verletzt“ und müssen sich regenerieren (Prinzip der Superkompensation – das ist das eigentliche Prinzip, warum der Muskel durch Training überhaupt wächst). Wenn wir die bereits verletzte Muskulatur danach noch zusätzlich durch einen Dehnungsreiz beanspruchen, kann die „Verletzung“ des Muskels das gewünschte Maß übersteigen. Zusätzlich verschlechtert die Dehnung durch das bereits angesprochene Zusammendrücken der Blutgefäße die Blutzufuhr im Muskel. Die Regeneration wird erschwert und dauert länger - der eigentliche Sinn ist verfehlt. Wesentlich effektiver regeneriert unser Muskel durch durchblutungsfördernde Maßnahmen nach dem Training wie Auslaufen, Sauna, warme Duschen oder wärmende Salben. Aber auch eine proteinreiche Ernährung braucht der Körper, um die „verletzten“ Muskeln wieder zu reparieren.

 

Möchte ich als Sportler meine Beweglichkeit verbessern und meine verkürzte Muskulatur wieder elastisch und geschmeidig bekommen, so empfiehlt es sich, das Beweglichkeitstraining und spezielle Dehnungsübungen an einem separaten Tag durchzuführen. Vorsicht: bei einem Muskelkater sollte der Muskel nicht gedehnt werden. Der Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass sich die verletzten Muskelfasern noch nicht wieder ausreichend regeneriert haben.

 

Unabhängig ob zur Schmerzvermeidung oder zur Verletzungsvorbeugung - zieht eure Jogginghosen an verbessert eure Beweglichkeit. Dehnt euch und trainiert eure Muskulatur in die Länge. Nur so behaltet ihr die Kontrolle über euren Körper. Wie und wann ihr das macht, hängt stark von eurer persönlichen Situation ab. Daher ist eine professionelle Anleitung und Betreuung zu empfehlen.

 

Bleibt gesund!

Euer Alex Arendt